高血压食谱

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DASH diet(停止高血压的饮食方式)是预防和治疗高血压的饮食的缩写,也称为德舒饮食。

这种饮食已经连续10年位列全球健康饮食排行榜前三、并被证明对预防心脏病和高血压有效。

DASH饮食是在1997年由美国国立卫生研究院发起的大规模高血压预防和控制计划中发展起来的一种饮食模式。

在这个计划中发现,假如你能在饮食中摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、家禽、鱼类、坚果和低脂(或脱脂)牛奶,保持足够的钾、镁和钙血浆摄入量,保证摄入优质蛋白质、高膳食纤维和丰富的不饱和脂肪酸,尽量减少饮食中脂肪和油类(尤其是富含饱和脂肪酸的动物脂肪)的摄入,限制含糖饮料和低盐甜食。

美国各大医院都采用了DASH饮食模式,国内也推出了适合中国饮食的版本,非常值得我们借鉴。

DASH饮食的食物组成和推荐量

食品组成

复制品

每份份量

谷物

每天6-8份

一片面包;半碗面条或米饭

蔬菜

每天4-5份

生蔬菜100克;半熟的蔬菜

水果

每天4-5份

一个小橘子;半根香蕉

脱脂或低脂乳制品

每天1.5-2份

40毫升牛奶

低脂畜肉、禽肉和水产品

每天少于6份

30克瘦肉、去皮家禽或鱼(生重)

坚果、种子和豆类

每周4~5份

1小巴

每天2-3份

高血压食谱

1茶匙植物油,约8克

1.最好是新鲜的富含钾的水果和蔬菜。

蔬菜和水果富含多种维生素和膳食纤维。富含钾的蔬菜有芹菜、菠菜、韭菜、竹笋、西兰花、甘蓝等。建议每天至少2份青菜;如蘑菇、紫菜、海带等。水果有鳄梨、大枣、香蕉、柠檬、葡萄、橙子等。

尽量不喝果汁。假如想偶尔喝,就不要加精制糖了。吃果蔬干时,宜选择果蔬干,而不是蜂蜜、糖或油炸果蔬干。

备注:

有其他特殊疾病的人,如肾功能异常,或服用影响钾离子排出的药物,或某些甲状腺疾病不适合吃海带等特殊问题,应遵医嘱,以免发生危险。

此外,DASH饮食中水果的推荐量略高。糖尿病、高血脂等患者。一定要遵医嘱吃水果,不宜多吃。

2.主食最好是全谷物。

全谷物是没有经过精细加工的谷物,或者保留了完整谷物的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物,即使它们已经通过研磨、压碎和压片进行了加工。常见的全谷物食品有燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。

建议用含麸皮的未精制全谷物逐步部分替代精制大米和白面。土豆包括山药、土豆、芋头、红薯等。钾的含量远远超过其他主食,还可以替代部分主食。

一般成年人的杂粮杂豆土豆总消耗量能占到主食的一半左右。肠胃不适的人可以根据自身问题进行调整,以免增加消化负担。

3.选择低脂或脱脂乳制品。

乳制品是钙和蛋白质的重要来源。选择低脂或脱脂乳制品可以限制饱和脂肪的摄入。假如少吃其他富含饱和脂肪的食物,也可以喝一些全脂牛奶。

4.肉

肉类以禽肉和鱼肉为主,减少红肉和内脏的摄入。食用禽肉时,宜去皮,用蒸、煮的方式烹调,忌吃炒肉。

5.坚果

每天10克坚果就够了。现在市面上常见的调味坚果,盐分和糖分都很高。最好选择未加工的或者原味的油炸坚果。

6.植物油

做饭用的植物油经常换。橄榄油用于冷、低温烹饪,其他植物油用于煎、炸、大火煎。烹饪菜肴时,应适当选择清蒸、凉拌等方式,减少用油量。

7.限制糖和盐

减少甜点和含糖饮料的摄入。每天食用盐不超过5g,使用低钠调味品。

-食谱示例-

早餐:一份燕麦片、一杯低脂牛奶、一份绿叶蔬菜和一个橙子。

加餐:一根香蕉。

午餐:2片全麦面包,一份蔬菜沙拉,一颗青豆,一碗虾牛肉汤。

加餐:1个苹果,1杯脱脂酸奶,1份坚果。

晚餐:一碗两米粥,一条清蒸鱼,一份西兰花,一份海带炖土豆。

北京协和医院临床营养科

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